วิตามิน คือสารอาหารที่จำเป็นต่อการดำรงชีวิตและสุขภาพของร่างกาย ซึ่งมีหลายประเภทและมีบทบาทต่าง ๆ ในการสนับสนุนการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย เช่น ระบบภูมิคุ้มกัน ระบบประสาท ระบบหัวใจและหลอดเลือด ฯลฯ วิตามินสามารถได้มาจากอาหารที่เราบริโภคและบางครั้งอาจจำเป็นต้องได้รับผ่านการเสริมเพื่อให้ได้ปริมาณที่เพียงพอต่อการดำรงชีวิตและการทำงานของร่างกายได้ดีที่สุด การขาดสารอาหารหรือวิตามินสามารถทำให้เกิดอาการของโรคหรือสภาวะที่ไม่พึงประสงค์ได้ ดังนั้นการบริโภคอาหารที่มีสารอาหารที่พอเพียงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและดีงามตลอดเวลา
ประเภทของ วิตามิน
แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้
- วิตามินที่ละลายในไขมันประกอบด้วย A, D, E และ K
1.1 วิตามินเอ
แหล่งของวิตามินเอ
- เรตินอล: พบในเนื้อสัตว์ เช่น ตับ ไข่แดง นม เนย ชีส
- แคโรทีนอยด์: พบในผักและผลไม้ที่มีสีเหลือง ส้ม แดง เขียวเข้ม เช่น แครอท ฟักทอง ผักโขม มะเขือเทศ
การขาดวิตามินเอ
- ตาบอดตอนกลางคืน: อาการแรกเริ่มของการขาดวิตามินเอ คือ ตาบอดตอนกลางคืน มองเห็นไม่ชัดในที่แสงน้อย
- ตาแห้ง: เยื่อบุตาตาและกระจกตาแห้ง
- ผิวหนังแห้ง: ผิวหนังแห้ง แตก ลอก
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ: ติดเชื้อได้ง่าย
1.2 วิตามินดี
แหล่งของวิตามินดี
- แสงแดด: ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้เองเมื่อผิวหนังสัมผัสแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้าและเย็น
- อาหาร: พบในอาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ไข่แดง นม เนย ชีส
การขาดวิตามินดี
- กระดูกพรุน: การขาดวิตามินดีเป็นเวลานาน ส่งผลให้กระดูกพรุน กระดูกหักง่าย
- โรคกระดูกบาง: กระดูกบาง อ่อนแอ
- ภาวะกระดูกแคลเซียมต่ำ:
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ: ติดเชื้อได้ง่าย
- อาการทางระบบประสาท: เช่น ชาตามแขน ขา อ่อนเพลีย
1.3 วิตามินอี
แหล่งของวิตามินอี
- น้ำมันพืช: พบมากในน้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันทานตะวัน
- ถั่วและเมล็ดพืช: พบมากในอัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง
- ผักใบเขียว: พบมากในผักโขม คะน้า บรอกโคลี
- ธัญพืช: พบมากในข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต
การขาดวิตามินอี
- เซลล์เม็ดเลือดแดงแตก: การขาดวิตามินอีเป็นเวลานาน ส่งผลให้เซลล์เม็ดเลือดแดงแตก
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ: ติดเชื้อได้ง่าย
- ปัญหาทางระบบประสาท: เช่น ชาตามแขน ขา อ่อนเพลีย
- ปัญหาทางสายตา: เช่น ตาแห้ง ต้อกระจก
1.4 วิตามินเค
แหล่งของวิตามินเค
- ผักใบเขียว: พบมากในผักโขม คะน้า บรอกโคลี กะหล่ำปลี
- น้ำมันมะกอก
- ถั่วเหลือง
- ตับ
- ไข่
การขาดวิตามินเค
- เลือดออกง่าย: การขาดวิตามินเค ส่งผลให้เลือดออกง่าย เลือดหยุดไหลยาก
- กระดูกเปราะบาง:
- ภาวะแทรกซ้อนจากการผ่าตัด:
2.วิตามินที่ละลายในน้ำประกอบด้วย วิตามิน B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 และ C
2.1 B1
แหล่งของวิตามิน B1
- ข้าวกล้อง
- ถั่วเหลือง
- ถั่วลิสง
- เมล็ดทานตะวัน
- ข้าวโพด
- เนื้อหมู
- ตับ
- ไข่แดง
การขาดวิตามิน B1
- โรคเหน็บชา
- อ่อนเพลีย
- เบื่ออาหาร
- น้ำหนักลด
- หัวใจเต้นเร็ว
- ชาตามแขน ขา
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
2.2 B2
แหล่งของวิตามิน B2
- นม
- ไข่
- เนื้อสัตว์
- ปลา
- ถั่ว
- เห็ด
- ผักใบเขียว
- ข้าวกล้อง
การขาดวิตามิน B2
- ริมฝีปากแตก
- มุมปากแตก
- ลิ้นอักเสบ
- ตาแฉะ
- ผิวหนังอักเสบ
- ภาวะโลหิตจาง
2.3 B3
แหล่งของวิตามิน B3
- เนื้อสัตว์
- ปลา
- ไข่
- นม
- ถั่ว
- เห็ด
- ข้าวกล้อง
- ผักใบเขียว
การขาดวิตามิน B3
- โรค Pellagra
- ผิวหนังอักเสบ
- ท้องร่วง
- อ่อนเพลีย
- เบื่ออาหาร
- ภาวะซึมเศร้า
2.4 B5
แหล่งของวิตามิน B5
- เนื้อสัตว์
- ปลา
- ไข่
- นม
- ถั่ว
- เห็ด
- ผักใบเขียว
- อะโวคาโด
- ข้าวกล้อง
การขาดวิตามิน B5
- อ่อนเพลีย
- อ่อนเพลีย
- ชาตามแขน ขา
- ตะคริว
- ภาวะภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
2.5 B6
แหล่งของวิตามิน B6
- กล้วย
- ถั่ว
- ธัญพืช
- เนื้อสัตว์
- ปลา
- ไข่
- นม
- ผักใบเขียว
การขาดวิตามินบี 6
- อ่อนเพลีย
- ชาตามแขน ขา
- ตะคริว
- ภาวะโลหิตจาง
- ภาวะซึมเศร้า
2.6 B7
แหล่งของวิตามิน B7
- ไข่
- อวัยวะภายในสัตว์ เช่น ตับ ไต หัวใจ
- ปลาแซลมอน
- ถั่วและเมล็ดพืช
- เห็ด
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม
การขาดวิตามิน B7
- ผิวหนังแห้ง แตก และลอก
- ผมร่วง ผมเปราะบาง
- เล็บเปราะบาง หักง่าย
- อ่อนเพลีย
- ภาวะซึมเศร้า
- เบื่ออาหาร
2.7 B9
แหล่งของวิตามินบี 9
- ผักใบเขียว เช่น ผักคะน้า ผักโขม บรอกโคลี
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล เมล็ดทานตะวัน
- ตับ
- ไข่
- ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม มะนาว องุ่น
การขาดวิตามิน B9
- ภาวะโลหิตจาง
- อ่อนเพลีย
- หายใจลำบาก
- ชาตามแขน ขา
- ลิ้นอักเสบ
- ภาวะซึมเศร้า
- เบื่ออาหาร
2.8 B12
แหล่งของวิตามินบี 12:
- เนื้อสัตว์
- ปลา
- ไข่
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม
- ซีเรียลและธัญพืชที่เสริมวิตามินบี 12
การขาดวิตามินบี 12
- ภาวะโลหิตจาง
- อ่อนเพลีย
- ชาตามแขน ขา
- ลิ้นอักเสบ
- ภาวะซึมเศร้า
- เบื่ออาหาร
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท
2.9 วิตามินซี
แหล่งของวิตามินซี
- ผลไม้รสเปรี้ยว:ส้ม มะนาว เกรปฟรุต มะนาว
- พริกหยวก
- ลิ้นอักเสบ
การขาดวิตามินซี
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท
- ภาวะโลหิตจาง
- โรคลักปิดลักเปิด (Scurvy) – โรคนี้พบได้น้อยมากในปัจจุบัน เกิดจากการขาดวิตามินซีอย่างรุนแรง
- เลือดออกตามอวัยวะต่างๆ
- กระดูกเปราะบาง
- กล้ามเนื้ออ่อนแรง
